Egyre többen döntenek úgy, hogy etikai, környezetvédelmi vagy egészségügyi okokból vegánok lesznek. A vegán étrend kizár minden állati terméket, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást. Helyesen kivitelezve a növényi alapú étrend rendkívül tápláló lehet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, szabályozhatja a vércukorszintet és segítheti a fogyást. A kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend azonban bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát. Milyen szabályai és előnyei vannak a vegán táplálkozásnak? Mit és hogyan kell pótolni, ha kizárjuk az állati eredetű élelmiszereket?

A vegán táplálkozás alapjai, avagy mit esznek a vegánok

zöldségekkel megpakolt konyhapult

Az egészségtudatos vegánok az állati eredetű termékeket növényi alapú táplálékokra cserélik. A vegán étrend gerincét az alábbi, főbb élelmiszercsoportok képezik:

tofu, tempeh és szejtán

Sokoldalú, fehérjében gazdag alternatívát nyújtanak a hús, a hal és a tojás helyett.

hüvelyesek

A bab, a lencse és a borsó remek tápanyagforrás. A csíráztatás, az erjesztés és a megfelelően kivitelezett főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.

diófélék

A kesudió, a mandula, a dió, a pisztácia és a törökmogyoró is kiváló vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrásnak számítanak.

magvak

A kendermag, a chia mag és a lenmag nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék 

 A tönkölybúza, a teff, az amaránt és a quinoa mind remek fehérjeforrások, emellett összetett szénhidrátokból, rostokból, vasból, B-vitaminokból és egyéb ásványi anyagokból is sok van bennük. 

csíráztatott és fermentált növényi élelmiszerek

A tempeh, a miso, a natto, a savanyú káposzta, a savanyúságok, a kimchi és a kombucha probiotikumokat és K2-vitamint tartalmaznak. A csíráztatás és az erjesztés az ásványi anyagok felszívódását is javíthatja.

gyümölcsök és zöldségek

A leveles zöldségek, például a spenót, a sóska, a kelkáposzta és a vízitorma különösen magas vas- és kalciumtartalommal rendelkeznek. A gyümölcsök és a zöldségfélék is nagyszerű élelmiszerfajták a tápanyagbevitel növelésére. 

Vegán vs vegetáriánus étrend

A vegetáriánusok és a vegánok közötti fő különbség az, hogy bár a vegetáriánusok nem esznek húst, de fogyasztanak tejtermékeket és tojást. A vegán étrend viszont kizár minden olyan terméket, amelynek állati eredetű összetevői vannak. Ha emellett döntünk, jól át kell gondolnunk, hogy hogyan állítjuk össze a napi menünket, hogy ne hiányozzon belőle semmilyen fontos tápanyag. 

A vegán diéta ismertebb típusai 

A vegán életmód követői között a következő, főbb csoportok ismertek:

táplálkozási vegánok 

Étrendjükben kerülik az állati eredetű termékeket, de például ruházati és kozmetikai cikkek esetében már nem.

teljes értékű vegánok 

A teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban gazdag étrendet részesítik előnyben.

junk-food vegánok 

Sok feldolgozott vegán élelmiszert, például vegán húsféléket, sült krumplit, fagyasztott ételeket, tejmentes jégkrémet fogyasztanak. 

nyers vegánok 

Csak olyan élelmiszerekkel táplálkoznak, amelyek nyersen vagy nagyon alacsony hőfokon készülnek.

gyümölcsevő vegánok

Főként gyümölcsöket esznek, miközben korlátozzák a magas zsírtartalmú élelmiszerek, például a diófélék, az avokádó és a kókuszdió bevitelét. Más növényféleségeket alkalmanként kis mennyiségben fogyasztanak.

A vegán életmód egészségügyi előnyei

A veganizmus követői kisebb eséllyel válnak elhízottá, szenvednek szív- és érrendszeri problémáktól, magas koleszterinszinttől és magas vérnyomástól. A vegánok kisebb eséllyel lesznek cukorbetegek, és kevésbé fenyegetik őket bizonyos rákos megbetegedések, különösen a gyomor- és bélrendszeri rák, valamint nőknél a mell-, a petefészek- és a méhrák kockázata. A növényi étrend ezen felül segíthet a túlsúly leadásában, csökkentheti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat és a vércukorszintet. 

A vegán étrend lehetséges veszélyei

Míg a teljes értékű növényi étkezés általában rengeteg értékes tápanyagot tartalmaz, a rosszul megtervezett vegán étrend hiánybetegségekhez vezethet. Ha táplálkozásunk nem biztosít elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavat, B12-vitamint, niacint, riboflavint (B2-vitamin), D-vitamint, kalciumot, jódot, káliumot, szelént vagy cinket, akkor érdemes megfontolni táplálékkiegészítők szedését. 

A vegán étrend összeállítása

Annak ellenére, hogy sokan nem így gondolják, a vegán étrend is elegendő fehérjét tud biztosítani, a titok a kombinációban rejlik. Nem minden növényi alapú fehérje teljes értékű, vagyis nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben, amelyekre a szervezetnek szüksége van. 

Míg az állati eredetű termékekben elegendő mennyiségben vannak jelen ezek az anyagok, addig a növényi fehérjeforrásokból hiányzik egy vagy több, amelyet változatos táplálkozással és a megfelelő ételek kombinálásával pótolhatunk. 

Teljes értékű fehérjeforrások

– A rizs és a bab együttesen mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítani tudja, míg a chia mag már önmagában is képes erre. 

– A pita és a humusz kombinációja egy másik klasszikus párosítás, amelyet még zöldségekkel is megpakolhatunk az extra tápanyagokért.

– A spirulina algából készült étrendkiegészítő teljes értékű fehérjeforrás. Egy evőkanál 4 gramm fehérjét, valamint nagy mennyiségű B-vitamint, rezet és vasat biztosít szervezetünk számára. 

Vegán mintaétrend

A kiegyensúlyozott vegán étrend sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Íme, egy egynapos, vegán és tápláló mintaétrend:

Reggeli: Kókuszjoghurt bogyós gyümölcsökkel, dióval és chia maggal.

Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta lencsefasírttal és salátával.

Vacsora: Fokhagymás-gyömbéres tofu sült zöldségekkel és quinoával.

Uzsonna/tízórai: Mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa humusszal.

 

A képek forrása: Pexels